Full body

  • Rutina A (25min)
  • Calentamiento: 2min jumping jacks + sentadilla aéreas
  • 3 rondas (45min cada ejercicio/ 15s de descanso)
  1. burpees
  2. Sentadillas con salto
  3. Flexiones
  4. Plancha con toque de hombros (posición de plancha pero sin flexionar los brazos)
  5. Zancadas alternas

Final: plancha 1 min + mountain climbers 30 seg

  • Rutina B (30min)
  • 5 rondas (40s cada ejercicio/ 20s de descanso)
  1. Jump squats
  2. Push-ups
  3. High knees
  4. Plancha + rodilla al pecho
  5. Jumping lungers

Enfriamiento: estiramiento de cuerpo completo

Piernas y Glúteos intensa

  • Rutina A (25min)
  • 3 rondas
  1. Sentadilla con salto- 40s
  2. Puente de glúteo- 40s
  3. Zancadas atrás- 40s
  4. Sentadilla isométrica- 30s
  5. Saltos laterales- 30s
  • Rutina B (30min)
  • 4 rondas (40s/20s)
  1. Step-up (utiliza una silla o escalón)
  2. Jump longes
  3. Sentadilla sumo
  4. Puente con una pierna (y alterna)
  5. Skaters

Con mancuernas intensas (full body)

  • Rutina A (30min)
  • 3 rondas de 12 repeticiones
  1. Peso muerto con mancuerna
  2. Pres de hombro
  3. Remo inclinado
  4. Zancadas con mancuernas
  5. Curl de bíceps + press
  • Rutina B (25min)
  • 4 rondas de 10-12 repeticiones
  1. Sentadilla + press
  2. Remo + extensión de tríceps
  3. Peso muerto rumano
  4. Curl alternado
  5. Plancha con mancuernas

Con bandas elásticas intensa

  • Rutina A- piernas y glúteos (30min)
  • 3 rondas 40s/15s
  1. Sentadilla con banda sobre rodillas
  2. Puente de glúteos + empuje
  3. Patada trasera
  4. Abducción lateral
  5. Pulsos de glúteos
  • Rutina B- upper body (25min)
  • 3 rondas
  1. Remo con banda
  2. Press de pecho
  3. Curl de bíceps
  4. Extensión de tríceps por encima
  5. Abducción de hombros

abdomen Intenso

  • Rutina A (20min)
  • 3 rondas 40s/15seg
  1. Mountain climbers
  2. Crunch con piernas a 90 grados
  3. Plancha + rodilla cruzada
  4. Russian twis
  5. Elevaciones de pierna
  • Rutina B (25min)
  • 4 rondas
  1. Plancha alta con saltos
  2. Bicicleta
  3. Toe touches
  4. Side plank (izq y der)
  5. Plank hold final- 1min

Brazos y espalda

  • Rutina A (25-30min)
  • calentamiento 3 min:
  1. círculos de brazos
  2. Jumping jacks
  3. plancha con toque de hombros
  • 4 rondas 40s cada ejercicio/ 20s de descanso
  1. Flexiones clásicas (puedes hacerlas con rodillas si es necesario)
  2. Plancha con toque de hombro
  3. Superman (acostado boca abajo, levantas brazos y piernas a la vez)
  4. Flexiones diamante
  5. Plancha baja- sube y baja
  6. Remo invertido bajo
  • Final- quema extra 2min
  • 2 rondas 20s cada ejercicio/ 20s de descanso al final
  1. Plancha
  2. Flexiones rápidas
  3. superman hold (estático)
  4. Descanso

Con mancuernas o bandas

  • Rutina A (30min)
  • Calentamiento 3 min:
  1. Movimientos articulares
  2. 10 remo con banda o peso ligero
  • 3 rondas 12-15 repeticiones cada ejercicio
  1. Remo con mancuernas o banda
  2. Press de hombros
  3. Curl de bíceps alternado
  4. Extensión de tríceps sobre la cabeza
  5. Fly inverso (apertura trasera)
  6. Remo al mentón
  • Final
  • 2 rondas de 30s cada ejercicio/ 30s descanso al final
  1. Curls rápidos
  2. Press de hombros
  3. Extensión de tríceps
  4. Descanso
  • Estiramiento